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il contenuto medio del minerale nei vari alimenti possono trarre in inganno, perché ad essere assorbita in questo caso non è mai l’intera quantità disponibile, ma solo una frazione più o meno significativa determinata dalle caratteristiche dell’alimento e dai cibi consumati in accompagnamento.
Tutte le fonti più autorevoli citano l’esempio degli spinaci, alimenti effettivamente piuttosto ricchi di ferro, ma legato ad altre sostanze in grado di limitarne significativamente l’assorbimento.
La principale differenza è tra le due forme in cui si può trovare il minerale nella dieta:
- ferro eme, che si trova solo in prodotti di origine animale (come la carne) e che è facilmente assorbito,
- ferro non-eme, che si trova in alimenti vegetali e prodotti alimentari fortificati.
In altre parole non conta tanto la quantità di minerale presente, quando la sua biodisponibilità (ossia la frazione effettivamente utilizzabile dall’organismo).
Il ferro si trova naturalmente in molti alimenti e nella maggior parte delle situazioni è possibile assumere la necessaria quantità attraverso la sola dieta, anche nel caso di soggetti vegani, avendo cura di seguire una dieta varia ed equilibrata.
Alimenti ricchi di ferro sono:
- carne magra, pesce (soprattutto quello grasso e ricco anche in omega 3) e pollame,
- fegato (da evitare in gravidanza),
- uova,
- semi,
- pane, pasta e riso integrale,
- tofu,
- verdure a foglia verde,
- broccoli e spinaci,
- legumi come fagioli bianchi, lenticchie, fagioli e piselli,
- noci e alcuni tipi di frutta secca, come l’uva passa.
Per aumentare la quantità di ferro assorbita è possibile ricorrere a qualche piccolo trucco, consumando per esempio specifici alimenti in grado di favorire la biodisponibilità.
- Vitamina C: L’acido ascorbico o vitamina C è presente in natura nella frutta e nella verdura, soprattutto negli agrumi, ma può anche essere sintetizzato per essere usato negli integratori. La vitamina C migliora sensibilmente l’assorbimento delle sostanze nutritive come il ferro, è quindi utile condire la carne con un po’ di limone, oppure bere a fine pasto un bicchiere di spremuta d’arancio.
- Alcool: L’alcool può migliorare l’assorbimento del ferro, ma ovviamente non è consigliabile bere solo per correggere le eventuali carenze. È risaputo che il consumo moderato di alcol presenta diversi vantaggi per la salute, ma l’abuso o il consumo smodato, soprattutto se associato ad alti livelli di ferro nell’organismo, fa aumentare il rischio di lesioni epatiche, di tumore al fegato e la produzione di cellule del sangue. Il 20-30% circa delle persone che consumano molto alcool assume il doppio di ferro con la dieta rispetto a chi beve poco o in modo moderato.
- Betacarotene: È un precursore della vitamina A e si tratta di pigmenti di colore variabile tra il giallo e il rosso, contenuti negli alimenti come le albicocche, le barbabietole e le bietole, le carote, le coste, il mais, l’uva nera, le arance, le pesche, le prugne, i peperoni rossi, gli spinaci, le patate dolci, i pomodori, le cime di rapa e le zucche. La molecola è in grado di migliorare significativamente l’assorbimento del metallo; inoltre, in presenza di fitati e di acido tannico, il betacarotene generalmente ha sconfitto gli effetti inibitori di entrambi i composti a seconda delle loro concentrazioni (vedere dopo).
- Acido cloridrico: L’acido cloridrico (HCl) presente nello stomaco separa le sostanze nutritive dagli alimenti, in modo da facilitarne l’assorbimento; eventuali farmaci in grado di diminuirne la produzione possono ridurre anche l’assorbimento di ferro.
- Carne: La carne, rossa in particolare, migliora l’assorbimento del ferro ricavato da alimenti diversi dalla carne. È stato calcolato che un grammo di carne (20% circa di proteine) migliora l’assorbimento del ferro ricavato da alimenti diversi dalla carne esattamente come 1 milligrammo di acido ascorbico.
- Zucchero: Nel Framingham Heart Study, un progetto del National Institutes of Health, i ricercatori hanno esaminato i fattori che fanno aumentare le scorte di ferro, ad esempio la dieta e il ricorso agli integratori di ferro. Tra i partecipanti c’erano più di 600 pazienti anziani e chi ha assunto gli integratori di ferro e la frutta è riuscito ad averne maggiori scorte, circa tre volte maggiori del normale. Non è tuttavia consigliabile consumare zuccheri semplici per migliorare l’assorbimento del ferro, perché l’eccesso di zuccheri potrebbe provocare altri problemi di salute, come l’obesità e il diabete. Lo zucchero bianco raffinato non contiene sostanze nutritive ma soltanto calorie, però aggiungere la frutta od il miele ad esempio ai cereali può far migliorare l’assorbimento del ferro e aggiungere quelle sostanze nutritive carenti nello zucchero raffinato.
Allo stesso modo esistono alimenti in grado di ridurre la quantità di ferro che può essere utilizzata.
- Antiacidi: I farmaci che diminuiscono la secrezione di acidi gastrici, ad esempio gli antiacidi o gli inibitori della pompa protonica, possono peggiorare l’assorbimento.
- Calcio: Il calcio (come il ferro) è un minerale essenziale, cioè l’organismo deve assumerlo con la dieta. Il calcio si trova negli alimenti come il latte, lo yogurt, il formaggio, le sardine, il salmone affumicato, il tofu, i broccoli, le mandorle, i fichi, le cime di rapa e il rabarbaro ed è l’unica sostanza conosciuta in grado di inibire l’assorbimento del ferro sia di origine animale sia di origine non animale.
- Uova: Le uova contengono un composto che fa diminuire l’assorbimento del ferro: la fosvitina è la fosfoproteina in grado di legare il ferro probabilmente responsabile della bassa biodisponibilità del ferro contenuto nelle uova.
- Ossalati: Gli ossalati diminuiscono l’assorbimento del ferro non proveniente dalla carne. Sono composti derivati dall’acido ossalico presenti ad esempio negli spinaci, nei cavoli verdi, nelle barbabietole, nelle noci, nel cioccolato, nel tè, nella crusca, nel rabarbaro, nelle fragole e negli aromi come l’origano, il basilico e il prezzemolo.
- Polifenoli: I polifenoli sono i principali inibitori dell’assorbimento del ferro, tra i polifenoli o composti fenolici ricordiamo l’acido clorogenico che si trova nel cacao, nel caffè e in alcune erbe. L’acido fenolico presente nelle mele, nella menta e in alcune tisane, e i tannini presenti nel tè nero, nel caffè, nel cacao, nelle spezie, nelle noci e nella frutta come le mele, le more, i lamponi e i mirtilli sono altresì in grado di inibire l’assorbimento del ferro.
- Fitati: Il fitato è un composto chimico presente nelle proteine della soia e nelle fibre. Anche minime quantità di fitato (che da solo equivale al 5% circa delle farine di cereali integrali) presentano un forte effetto inibitorio sulla biodisponibilità del ferro. Il fitato si trova nelle noci, nelle mandorle, nel sesamo, nei fagioli, nelle lenticchie e nei piselli secchi, ma anche nei cereali e nelle farine integrali.
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